Tuz, sağlığınızın amansız düşmanı mı yoksa tamamen masum bir lezzet artırıcı mı? Gezegenin bu en leziz mineraline yakından göz atalım.
Şekerdi yağdı derken, tuza karşı da savaş açıldı. Beslenme uzmanları ve doktorlardan oluşan güçlü bir ordu, her gün ‘düşman’ın bize ve sevdiklerimize verdiği hasarı anlatmak için obeziteden kalp yetmezliğine, hipertansiyondan görme kaybına kadar pek çok istatistiği gözler önüne seriyor. Tıp enstitüleri besinlerdeki sodyum miktarının düşürülmesi konusunda hükümetlere baskı yaparken Amerika Kalp Derneği gibi kurumlar da ABD’de Ulusal Tuz Alımını Düşürme adına bazı girişimler peşinde.
• Ülkemizde ise durum bu gibi konular söz konusu olduğunda her zamanki gibi aynı… Dünya ortalaması 9-12 gram iken 18 gramlık tuz tüketimiyle dünya birinciliğini kimselere kaptırmıyoruz. Tabii bunda tuzdan
kaçınmanın zor olması da başrol oynuyor. Sonuç olarak diyet yaparken tuzu kessek bile işlenmiş gıdalar ya da restoranlarda yediğimiz besinlerden gelen tuzdan kaçabilmemiz oldukça zor görünüyor.
• Ancak rakamlara bakıp hemen silahlarınızı kuşanmadan önce hor görülen bu minerali daha yakından tanımalısınız. Belki de onun varlığına zannettiğinizden daha fazla ihtiyacınız vardır.
Tuz olmadan hayatta kalabilir miyim?
Hayır
Tuz sağlığınız için ‘olmazsa olmaz’dır. Vücudunuz tuzu kendi başına üretemez ve hücreleriniz çalışmak için tuza muhtaçtır. Aslına bakarsanız, Amerikan Tıp Enstitüsü sodyum ihtiyacınızı karşılamak için günde en az 3,8 gram tuz (sadece yarım çay kaşığı kadar) tüketmenizi tavsiye ediyor. (Türkiye’deki oranla karşılaştırılacak gibi değil, değil mi?)
Sodyum, bütün o gösterişli minerallerin arasında elektriği iletme kabiliyetine sahip olmasına rağmen oldukça mütevazı görünen bir bileşiktir. Görevi ise kas fonksiyonlarının ve hidratasyonun (maddelerin su ile karışması) devamlılığına yardımcı olmaktır. İşte bu yüzden de sporcu içeceklerinin içinde sodyum bulunur. Terleme ve idrar yoluyla sürekli sodyum kaybedersiniz ve bu sodyumla suyu yerine koymadığınız takdirde, kan basıncınız başınızı döndürecek ve kendinizi sersemlemiş hissettirecek kadar düşer. Alaska Üniversitesi beslenme uzmanlarından Dr. Rikki Keen, “Sodyumu kanınızdaki sıvıları tutmaya yardımcı bir sünger gibi düşünün” diyerek en basit tanımı yapıyor.
Ne var ki bazı insanlar çok fazla su içerek hiponatremi, yani kandaki sodyumun normal değerlerin çok altına düşmesi gibi ölümcül bir problemle karşılaşabilir. Üstelik bu profesyonel sporculardan çok amatörlerin başına sıkça gelebilen bir durumdur.
Paranoyak biri gibi sürekli tuz alımımı gözlemem mi gerekir?
Pek değil
Eğer yüksek tansiyon gibi bir sorununuz varsa, büyük ihtimalle tuz artık yasak bölge olmuş demektir. Mekanizma gayet açık: Sodyum kanınızın daha fazla su tutmasını sağlar ve böylece kalbiniz daha çok çarptığı için kan basıncınız da yükselir. Kan basıncınız zaten yüksekse bir probleminiz var demektir. (Yüksek miktarda sodyum alımı tuza hassasiyeti olan, yani tuzu vücudundan dışarı atamayan kişiler için de tehlikeli olabilir.)
Ya turp gibiyseniz?
Amerikan Tıp Enstitüsü 14 yaş ve üstündeki bu kişilerin günde 2.300 miligramdan fazla (ki bu da hemen hemen bir çay kaşığı tuz demektir) sodyum tüketmemeleri konusunda kesinlikle çok katı. Enstitü, orta ve daha yukarı yaş grupları ile böbrek yetmezliği, yüksek tansiyon ya da diyabetten muzdarip kişilere daha da düşük bir limit koyuyor. (1.500 miligram ya da yarım çay kaşığından biraz daha fazla.)
Elbette bu iki limit de kolaylıkla aşılıyor. Bu durumun farkında olan bazı uzmanlar daha hoşgörülü davranıyor. Onlara göre günde 3.400 miligram sodyum çoğu erkek için bir problem teşkil etmiyor. Hatta Yeshiva Üniversitesi doktorlarından Michael Alderman, “Normal düzeyde kan basıncı değerine sahip sağlıklı erkeklerin sodyum alımlarını azaltmaları gerektiğine dair bir kanıt bulunduğunu sanmıyorum” diyor.
Dr. Alderman’a göre tuz tüketimini yeni yeni azaltmaya başlayanlar, sağlıklarını olumsuz yönde etkileme riskiyle karşı karşıya… Journal of Hypertension dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre sodyum alımlarını 1.000 miligram azaltan kişiler, düşük tansiyon dışında yüksek kalp atış hızı ve düşük insülin hassasiyeti (diyabet riskini artıran bir faktör) şikâyetlerinde bulunuyor. Alderman, “Tuz alımını azaltmak herkesin sağlığı üzerinde olumlu sonuçlar doğuracak mı, ona bakmak gerekiyor. Bunun için de daha fazla klinik çalışmaya ihtiyacımız var” sonucuna ulaşıyor. Dahası sodyumun kan basıncını yükselten tek faktör olmadığını da unutmayalım. Çoğu kişinin gözden kaçırdığı yüksek tansiyon nedenlerinden biri de aşırı kilolu olmak.
Tuzun kan basıncı üzerindeki etkisi yok edilebilir mi?
Evet
Hızlı bir biyoloji dersi verelim: Vücudunuz sürekli olarak her hücrenin dışındaki sodyum ve içindeki potasyumu dengelemeye çalışır. Amerikan Kalp Derneği’nin, Hypertension dergisinde yayınladığı bir araştırmada da belirtildiği gibi potasyumdaki artış, tıpkı sodyum azaldığında olduğu gibi kan basıncını düşürebilir. Tuz konusundaki hoşgörüsüzlüğü malum Tıp Enstitüsü bile bunu inkar etmiyor: “Sodyum ve potasyumu ayrı ayrı tükettiğiniz zaman sahip olacağınız kan basıncı oranı, bu iki minerali bir arada tükettiğiniz zamankinden çok daha farklı oluyor.”
Ne yazık ki gün boyu tükettiğimiz aşırı tuzlu işlenmiş gıdalar potasyum kaynaklarına yer bırakmıyor (yani taze sebze ve meyvelere). Beslenme araştırmaları gösteriyor ki genç erkekler günlük önerilen potasyumun (4.700 miligram) ancak yüzde 60-70’ini alabiliyor. Bu durumda dengeyi sağlayacak tek şey, her fast-food siparişinizde bir de salata istemek gibi görünüyor.
Yemek pişirirken tuz koymasam olur mu?
Hiç fark etmez
Makarna pişirdiğiniz suyun içine tuz eklemek kan basıncınızda soruna yol açmaz çünkü
ortalama bir beslenme düzeninde sodyumun yüzde 77’si zaten işlenmiş gıdalardan ve restoran mönülerinden geliyor. Geri kalan miktarın yüzde 12’si besinlerden doğal olarak gelirken evde yaptığınız yemeklerle elde ettiğiniz sodyum oranı sadece yüzde 5. Kısacası evde yemek pişirirken tuzu kesmenize ya da tuza alternatif başka yollar aramanıza gerek yok, zira tuz temel tadı veren tek doğal kaynak. Zaten her şeyi bir kenara bırakırsak beynimiz de tuz istemek üzerine evrimleşmiştir çünkü hayatta kalmak için gereklidir. Ayrıca tuz, yediğiniz besinlerdeki acılığı bastırarak asıl lezzeti verir. Tuz koymadığınızda çoğu besinin tatsız, sanki bir şeyler eksikmiş gibi gelmesinin nedeni de budur.
Neden işlenmiş gıdalarda bu kadar çok tuz bulunuyor?
Karışık bir durum
Öncelikle, tabii ki daha lezzetli olmasını sağladığı için. Ne var ki fast-food ve işlenmiş besinlerin bu kadar tuzlu olmasının tek nedeni de bu değil.
Başlangıç olarak şöyle anlatalım: İnsanlar tanıdık tat profillerinden hoşlanır. Tuzun sağladığı bu zengin ve derin tada da alışmak gayet kolaydır. Bu besinlerdeki tuzu azalttığınızda ya da tamamen çıkardığınızda şikâyetler gelir ve ürün satın alınmaz.
Dahası tuz, işlenmiş gıdaların üretimi sırasında oluşan kötü tatları da maskeler (aynı şekilde koruyucu bir madde ve renk düzenleyici olarak da iş görür).
Ayrıca yüzleşmemiz gereken bir gerçek daha var ki, oldukça yüksek paraların döndüğü bu sektörde bu kadar çok iş yapan ve üstüne bu kadar ucuz olan başka ne olabilir ki?
• Ülkemizde ise durum bu gibi konular söz konusu olduğunda her zamanki gibi aynı… Dünya ortalaması 9-12 gram iken 18 gramlık tuz tüketimiyle dünya birinciliğini kimselere kaptırmıyoruz. Tabii bunda tuzdan
kaçınmanın zor olması da başrol oynuyor. Sonuç olarak diyet yaparken tuzu kessek bile işlenmiş gıdalar ya da restoranlarda yediğimiz besinlerden gelen tuzdan kaçabilmemiz oldukça zor görünüyor.
• Ancak rakamlara bakıp hemen silahlarınızı kuşanmadan önce hor görülen bu minerali daha yakından tanımalısınız. Belki de onun varlığına zannettiğinizden daha fazla ihtiyacınız vardır.
Tuz olmadan hayatta kalabilir miyim?
Hayır
Tuz sağlığınız için ‘olmazsa olmaz’dır. Vücudunuz tuzu kendi başına üretemez ve hücreleriniz çalışmak için tuza muhtaçtır. Aslına bakarsanız, Amerikan Tıp Enstitüsü sodyum ihtiyacınızı karşılamak için günde en az 3,8 gram tuz (sadece yarım çay kaşığı kadar) tüketmenizi tavsiye ediyor. (Türkiye’deki oranla karşılaştırılacak gibi değil, değil mi?)
Sodyum, bütün o gösterişli minerallerin arasında elektriği iletme kabiliyetine sahip olmasına rağmen oldukça mütevazı görünen bir bileşiktir. Görevi ise kas fonksiyonlarının ve hidratasyonun (maddelerin su ile karışması) devamlılığına yardımcı olmaktır. İşte bu yüzden de sporcu içeceklerinin içinde sodyum bulunur. Terleme ve idrar yoluyla sürekli sodyum kaybedersiniz ve bu sodyumla suyu yerine koymadığınız takdirde, kan basıncınız başınızı döndürecek ve kendinizi sersemlemiş hissettirecek kadar düşer. Alaska Üniversitesi beslenme uzmanlarından Dr. Rikki Keen, “Sodyumu kanınızdaki sıvıları tutmaya yardımcı bir sünger gibi düşünün” diyerek en basit tanımı yapıyor.
Ne var ki bazı insanlar çok fazla su içerek hiponatremi, yani kandaki sodyumun normal değerlerin çok altına düşmesi gibi ölümcül bir problemle karşılaşabilir. Üstelik bu profesyonel sporculardan çok amatörlerin başına sıkça gelebilen bir durumdur.
Paranoyak biri gibi sürekli tuz alımımı gözlemem mi gerekir?
Pek değil
Eğer yüksek tansiyon gibi bir sorununuz varsa, büyük ihtimalle tuz artık yasak bölge olmuş demektir. Mekanizma gayet açık: Sodyum kanınızın daha fazla su tutmasını sağlar ve böylece kalbiniz daha çok çarptığı için kan basıncınız da yükselir. Kan basıncınız zaten yüksekse bir probleminiz var demektir. (Yüksek miktarda sodyum alımı tuza hassasiyeti olan, yani tuzu vücudundan dışarı atamayan kişiler için de tehlikeli olabilir.)
Ya turp gibiyseniz?
Amerikan Tıp Enstitüsü 14 yaş ve üstündeki bu kişilerin günde 2.300 miligramdan fazla (ki bu da hemen hemen bir çay kaşığı tuz demektir) sodyum tüketmemeleri konusunda kesinlikle çok katı. Enstitü, orta ve daha yukarı yaş grupları ile böbrek yetmezliği, yüksek tansiyon ya da diyabetten muzdarip kişilere daha da düşük bir limit koyuyor. (1.500 miligram ya da yarım çay kaşığından biraz daha fazla.)
Elbette bu iki limit de kolaylıkla aşılıyor. Bu durumun farkında olan bazı uzmanlar daha hoşgörülü davranıyor. Onlara göre günde 3.400 miligram sodyum çoğu erkek için bir problem teşkil etmiyor. Hatta Yeshiva Üniversitesi doktorlarından Michael Alderman, “Normal düzeyde kan basıncı değerine sahip sağlıklı erkeklerin sodyum alımlarını azaltmaları gerektiğine dair bir kanıt bulunduğunu sanmıyorum” diyor.
Dr. Alderman’a göre tuz tüketimini yeni yeni azaltmaya başlayanlar, sağlıklarını olumsuz yönde etkileme riskiyle karşı karşıya… Journal of Hypertension dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre sodyum alımlarını 1.000 miligram azaltan kişiler, düşük tansiyon dışında yüksek kalp atış hızı ve düşük insülin hassasiyeti (diyabet riskini artıran bir faktör) şikâyetlerinde bulunuyor. Alderman, “Tuz alımını azaltmak herkesin sağlığı üzerinde olumlu sonuçlar doğuracak mı, ona bakmak gerekiyor. Bunun için de daha fazla klinik çalışmaya ihtiyacımız var” sonucuna ulaşıyor. Dahası sodyumun kan basıncını yükselten tek faktör olmadığını da unutmayalım. Çoğu kişinin gözden kaçırdığı yüksek tansiyon nedenlerinden biri de aşırı kilolu olmak.
Tuzun kan basıncı üzerindeki etkisi yok edilebilir mi?
Evet
Hızlı bir biyoloji dersi verelim: Vücudunuz sürekli olarak her hücrenin dışındaki sodyum ve içindeki potasyumu dengelemeye çalışır. Amerikan Kalp Derneği’nin, Hypertension dergisinde yayınladığı bir araştırmada da belirtildiği gibi potasyumdaki artış, tıpkı sodyum azaldığında olduğu gibi kan basıncını düşürebilir. Tuz konusundaki hoşgörüsüzlüğü malum Tıp Enstitüsü bile bunu inkar etmiyor: “Sodyum ve potasyumu ayrı ayrı tükettiğiniz zaman sahip olacağınız kan basıncı oranı, bu iki minerali bir arada tükettiğiniz zamankinden çok daha farklı oluyor.”
Ne yazık ki gün boyu tükettiğimiz aşırı tuzlu işlenmiş gıdalar potasyum kaynaklarına yer bırakmıyor (yani taze sebze ve meyvelere). Beslenme araştırmaları gösteriyor ki genç erkekler günlük önerilen potasyumun (4.700 miligram) ancak yüzde 60-70’ini alabiliyor. Bu durumda dengeyi sağlayacak tek şey, her fast-food siparişinizde bir de salata istemek gibi görünüyor.
Yemek pişirirken tuz koymasam olur mu?
Hiç fark etmez
Makarna pişirdiğiniz suyun içine tuz eklemek kan basıncınızda soruna yol açmaz çünkü
ortalama bir beslenme düzeninde sodyumun yüzde 77’si zaten işlenmiş gıdalardan ve restoran mönülerinden geliyor. Geri kalan miktarın yüzde 12’si besinlerden doğal olarak gelirken evde yaptığınız yemeklerle elde ettiğiniz sodyum oranı sadece yüzde 5. Kısacası evde yemek pişirirken tuzu kesmenize ya da tuza alternatif başka yollar aramanıza gerek yok, zira tuz temel tadı veren tek doğal kaynak. Zaten her şeyi bir kenara bırakırsak beynimiz de tuz istemek üzerine evrimleşmiştir çünkü hayatta kalmak için gereklidir. Ayrıca tuz, yediğiniz besinlerdeki acılığı bastırarak asıl lezzeti verir. Tuz koymadığınızda çoğu besinin tatsız, sanki bir şeyler eksikmiş gibi gelmesinin nedeni de budur.
Neden işlenmiş gıdalarda bu kadar çok tuz bulunuyor?
Karışık bir durum
Öncelikle, tabii ki daha lezzetli olmasını sağladığı için. Ne var ki fast-food ve işlenmiş besinlerin bu kadar tuzlu olmasının tek nedeni de bu değil.
Başlangıç olarak şöyle anlatalım: İnsanlar tanıdık tat profillerinden hoşlanır. Tuzun sağladığı bu zengin ve derin tada da alışmak gayet kolaydır. Bu besinlerdeki tuzu azalttığınızda ya da tamamen çıkardığınızda şikâyetler gelir ve ürün satın alınmaz.
Dahası tuz, işlenmiş gıdaların üretimi sırasında oluşan kötü tatları da maskeler (aynı şekilde koruyucu bir madde ve renk düzenleyici olarak da iş görür).
Ayrıca yüzleşmemiz gereken bir gerçek daha var ki, oldukça yüksek paraların döndüğü bu sektörde bu kadar çok iş yapan ve üstüne bu kadar ucuz olan başka ne olabilir ki?
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder